پایشگر-طي يک بررسي بر روي متابوليسم بدن ،خواب و استرس ،زمان‌هايي که بدن در برابر خستگي آسيب پذير مي‌شود را تعيين کردند و يک برنامه‌ کلي براي مقابله خستگي ارائه دادند.
به گزارش پایشگر ،با رعايت کردن نکات زير مي توانيد در طول روز پرانرژي تر ظاهر شده و از بروز خستگي هاي شديد جلوگيري کنيد.
اين نکات عبارتند از :
1) کي از خواب برخيزيم؟
به جاي آن که صبح بيش از حد در رختخواب بمانيد، بيدار شويد و يک دوش بگيريد. اين کار به چرخه ي شبانه روزي بدن کمک مي کند که با دوره ي 24 ساعته ي روز منطبق شود. در غياب نور، چرخه ي بيداري تمايل به تاخير انداختن بيداري به مدت 12 دقيقه و کار کردن در يک دوره ي 24.2 ساعتي را دارا مي باشد. هر چند دانشمندان دليل اين تمايل را نيافته‌اند، اما مي توان به هم ريختن اين چرخه را طي روزهاي متوالي دليلي براي خستگي عنوان کرد.
به منظور حفظ چرخه ي استاندارد 24 ساعته ي روزانه و بيدار شدن به موقع، اولين 30 دقيقه برنامه ي روزانه ي خود را به کارهاي سبک اختصاص دهيد. حتي در روزهاي تعطيل نيز اين شيوه ي برنامه ريزي را اعمال کنيد.
2) چه نوع غذاهايي بايد مصرف کرد؟
به جاي مصرف کربوهيدرات ها به ميزان زياد سهمي هم براي پروتئين در نظر بگيريد. افرادي که به جاي مصرف کربوهيدرات ها در رژيم غذايي‌شان پروتئين ها را مصرف کردند، انرژي بيشتر در طول روز را گزارش کردند. چرا که مصرف زياد کربوهيدرات ها طبق مطالعات انجام شده، به تخليه ي انرژي بدن منجر مي شود. بنابراين مصرف هيدروکربن ها در روز بايد به کمتر از 150 گرم در روز برسد. دو وعده ميوه، پنج وعده سبزي و سه يا چهار وعده کربوهيدرات نشاسته دار مانند نان، برنج يا ساير غلات مي تواند يک ترکيب مناسب تخصيص يافته به اين نياز بدن باشد.
3) کي قهوه بنوشيم؟
کافئين با غيرفعال کردن اثرات آدنوزين، بدن را در پر انرژي نگاه مي دارد. آدنوزين ماده اي است که القاکننده ي خواب بوده و در طول روز در بدن تجمع مي يابد. هنگامي که آدنوزين در بدن به ميزاني مي رسد که احساس خواب الودگي به انسان دست مي دهد، تاثير کافئين استفاده شده در صبح از بين مي رود. بنابراين نوشيدن 1 فنجان قهوه يا مقدار کافئين معادل آن در بعدالظهر خستگي شما را کاهش مي دهد.
4) وعده هاي غذايي منظم
به جاي خوردن غذا به طور نامنظم در طول روز، وعده هاي غذا را هر روز در زمان مشخص ميل کنيد. آن چه شما را خسته مي کند، آن است که بدن انتظار داشته باشد در ساعت 7 صبح صبحانه ميل شود و اين زمان تغيير کند. بي نظمي در صرف وعده هاي غذايي منجر به گرسنگي بيشتر نيز مي گردد. و از آنجا که سيستم انرژي بدن به چرخه ي منظم روزانه بستگي دارد، به هم ريختگي فعاليت هاي روزانه منجر به صرف انرژي بيشتر توسط بدن مي شود.
5) استرس خود را فروبنشانيد
به جاي مديتيشن 20 دقيقه اي، در زمان هاي کوتاه تر و دفعات بيشتر اين کار را انجام دهيد. حتي تمرکز در يک بازه ي زمان سه دقيقه اي مي تواند به کاهش هورمون هاي استرس زا، که عامل گرفتگي عضلات و تنگ شدن رگ ها هستند، کمک کند. همچنين تمرکز کردن، ميزان اندورفين را مي افزايد.
براي انجام اين کار، ابتدا يک مکان ساکت مشخص بيابيد. در آن جا بنشينيد و چشمانتان را ببنديد. نفس عميق بکشيد و به افکار مزاحم توجه نکنيد. در اين وضعيت، فردي يا محلي که شما را خوشحال مي کند (مثل جايي که قبلا به مسافرات رفته‌ايد، کسي که به او علاقه داريد يا کاري که از انجام آن لذت مي بريد.) را تصور کنيد.
6) غلبه بر کسالت بعدازظهر
به جاي چرت زدن بعدازظهر، به قدم زدن در بيرون بپردازيد. به علت شيوه ي برهم کنش سيستم شبانه روزي و تعادل حياتي بدن، اکثر افراد 17 تا 18 ساعت بعد از شروع خواب شب قبل، به يک آرامش نسبي مي رسند که موجب خواب آلودگي مي شود. براي غلبه بر اين حالت مي توان فعاليت هايي مانند انجام خريد هاي جزئي، ديدار يک آشنا يا تماس تلفني با او و حتي تماشاي فضاي بيرون از پنجره را انجام داد.
7) موسيقي گوش کنيد.
فعاليت ورزشي با خستگي بعد از آن همراه است. موسيقي به شما کمک مي کند تا خستگي را فراموش کنيد. افرادي که به انجام تمرين هاي ورزشي به همراه گوش دادن موسيقي طي 30 دقيقه پرداختند، خستگي کمتر ناشي از انجام ورزش را احساس کردند.
8) به فکر چرخه ي طبيعي بدن باشيد .
به جاي چک کردن وضعيت هاي فيس بوک، کتاب بخوانيد يا تلويزيون تماشا کنيد. مطالعات نشان داده اند که نور خيلي کم تقريبا معادل روشنايي صبح زود، فعاليت مغز را افزايش مي دهد. برخي دانشمندان بر اين عقيده‌اند که نور منتشر شده توسط مونيتور کامپيوتر در آخر شب مي تواند چرخه ي طبيعي خواب و بيداري را به هم بريزد. بنابراين حداقل يک ساعت قبل از خواب بايد کامپيوتر را خاموش کرد.