شمارش معکوس برای کنکور؛ چگونه استرس را کنترل کنیم؟

اخبار اجتماعی پایشگر– روزها به سرعت می‌گذرند و تقویم به آرامی به یکی از مهم‌ترین روزهای زندگی بسیاری از نوجوانان ایرانی نزدیک می‌شود؛ و این رقابت علمی بزرگ برای بسیاری از دانش آموزان استرسی به همراه دارد که کنترل آن برای موفقیت بسیار مهم است.

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی پایشگر، در گوشه‌وکنار شهر، پشت پنجره اتاق‌هایی که چراغ‌شان تا پاسی از شب روشن است، داوطلبانی نشسته‌اند با کتاب‌هایی که سال‌هاست همدم‌شان شده و با هر ورق ورق زدن، دل‌شان تندتر می‌تپد؛ اضطراب، هیجان، خستگی، امید و ترس در وجودشان غوغا می‌کنند.

این روزها اگر سری به کتاب‌فروشی‌ها، کلاس‌های کنکور یا حتی داروخانه‌ها بزنید، بوی اضطراب را می‌شود حس کرد.

سوال‌های تکراری از زبان دانش‌آموزان شنیده می‌شود: «اگه قبول نشم چی؟»، «اگه همه چی یادم بره؟» و یا از زبان مادران: «کاش می‌تونستم کاری بکنم تا آرامش داشته باشه».

درست همین حالا که این سطور نوشته می‌شود، هزاران داوطلب در سراسر کشور از جمله در استان خراسان شمالی، نفس‌های آخر آمادگی خود را برای شرکت در این ماراتن علمی می‌کشند.

ماراتنی که از نگاه بسیاری، نه فقط یک آزمون علمی، که میدانی برای اثبات توانمندی، جلب رضایت خانواده یا تحقق رویاهای نوجوانی است.

اضطراب کنکور؛ طبیعی اما کنترل‌پذیر

«نورگلدی یزدانی»، دکترای روانشناسی تربیتی و استاد دانشگاه در گفت‌وگو با خبرنگار ایرنا می‌گوید: استرس، بخش اجتناب‌ناپذیر هر آزمون مهمی است.

در واقع، مقدار اندکی از آن برای انگیزه‌بخشی و تمرکز مفید است و اما وقتی این اضطراب از حد طبیعی فراتر رود، نه‌تنها باعث کاهش عملکرد شناختی می‌شود، بلکه سلامت روانی و جسمی داوطلب را هم تهدید می‌کند.

او ادامه می‌دهد: در روزهای پایانی نباید سراغ یادگیری مطالب جدید رفت، چرا که این کار معمولا با فشار روانی زیادی همراه است. بهترین راه، مرور نکات کلیدی و حفظ انسجام ذهنی است.

راهکارهایی برای کاهش تنش‌های ذهنی

دکتر یزدانی توصیه‌هایی کاربردی برای این روزهای پراضطراب دارد:

استفاده از تکنیک رهاسازی عضلانی: به‌ویژه پیش از خواب یا در لحظات نگرانی و این تکنیک شامل تنفس عمیق، انقباض و سپس رهاسازی عضلات بدن است که موجب آرامش روانی می‌شود.

تصویرسازی ذهنی موفقیت: داوطلب تصور کند با آرامش وارد جلسه آزمون شده و پاسخ‌ها را با اعتماد به نفس می‌نویسد.

جملات انگیزشی: مرور جملاتی مانند «من به اندازه کافی خوب هستم»، «من تلاش کرده‌ام و آرامشم را حفظ می‌کنم» می‌تواند ناخودآگاه ذهنی را جهت‌دهی کند.

او تأکید می‌کند: نباید فراموش کنیم که نتیجه آزمون، فقط یکی از هزاران مسیر ممکن در زندگی است، نه پایان دنیا.

تغذیه، خواب و ورزش؛ مثلث طلایی آرامش ذهن

توجه به وضعیت جسمی یکی دیگر از جنبه‌های مهم مدیریت استرس است.

بسیاری از داوطلبان در روزهای پایانی دچار بی‌خوابی، تغذیه نامناسب یا بی‌تحرکی می‌شوند که مستقیما بر توان ذهنی‌شان اثر می‌گذارد.

یزدانی توصیه می‌کند: در روزهای پایانی از مصرف قهوه، نوشابه و شیرینی زیاد پرهیز شود. بهتر است میوه‌های تازه، سبزیجات، مغزها و غلات کامل جایگزین خوراکی‌های سنگین و چرب شوند.

حداقل روزی هفت تا هشت ساعت خواب مفید شبانه لازم است. بی‌خوابی باعث افت تمرکز و افزایش اضطراب می‌شود.

انجام ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا حتی برای ۲۰ دقیقه در روز، در کاهش تنش تاثیر زیادی دارد.

خانه‌ای امن برای آرامش داوطلب

نقش خانواده‌ها در این میان بسیار حیاتی است.

دکتر یزدانی در این‌باره هشدار می‌دهد: خانواده‌ها باید محیطی امن، آرام و حمایتی برای فرزندشان ایجاد کنند و هیچ چیز به اندازه سرزنش، مقایسه یا تحقیر نمی‌تواند اعتمادبه‌نفس دانش‌آموز را نابود کند.

او ادامه می‌دهد: والدین بهتر است از عباراتی مانند “فقط رتبه خوب مهمه” یا “اگر قبول نشی، همه چیز تمومه” اجتناب کنند. بهتر است بگویند: “ما به تلاش تو افتخار می‌کنیم” یا “نتیجه هر چه باشد، تو برای ما عزیز هستی.”

آمادگی عاطفی داوطلب، هم‌تراز با آمادگی علمی اهمیت دارد و در این مسیر، حمایت بی‌قید و شرط والدین یکی از ارکان موفقیت است.

روز آزمون؛ آرامش، کلید موفقیت است

در روز آزمون، توصیه می‌شود داوطلبان موارد زیر را رعایت کنند:

شب قبل، وسایل ضروری مانند کارت ورود به جلسه، کارت ملی، مداد، پاک‌کن، ساعت مچی، بطری آب و خوراکی سبک را آماده کنند.

بهتر است محل حوزه امتحانی یک روز زودتر بازدید شود تا اضطراب صبح آزمون کاهش یابد.

در صبح آزمون، نیم ساعت زودتر در حوزه حاضر شوند تا با تمرکز و بدون شتاب وارد جلسه شوند.

دکتر یزدانی تاکید می‌کند: حتی اگر همه‌چیز به‌طور کامل پیش نرفته، باید به خود یادآوری کنیم که قرار نیست کامل باشیم، بلکه مهم است در همان لحظه بهترین خودمان باشیم.

یک قدم تا آینده؛ کنکور پایان نیست

کنکور سراسری، اگرچه آزمونی بزرگ و تعیین‌کننده به نظر می‌رسد، اما تنها یک مسیر از مسیرهای متعدد موفقیت است.

برای داوطلبی که ماه‌ها تلاش کرده، شب‌های بی‌خوابی را گذرانده و رویای دانشگاه در سر دارد، شاید این آزمون مهم‌ترین تجربه زندگی‌اش تا امروز باشد.

اما باید باور کنیم که زندگی، همواره راه‌های تازه‌ای برای شکوفایی و پیشرفت پیش روی ما قرار می‌دهد؛ حتی اگر نتیجه، همان نباشد که انتظارش را داشتیم.

همان‌طور که روانشناسان می‌گویند؛ در لحظه آزمون، آنچه بیش از دانش اهمیت دارد، آرامش و اعتماد به نفس است.

نوبت دوم آزمون سراسری سال ۱۴۰۴- ۱۴۰۳ در روزهای (۲۶ و ۲۷ تیرماه جاری) همزمان با سراسر کشور در استان برگزار می‌شود و ۱۰ هزار و ۲۱۸ داوطلب در ۳۳ حوزه امتحانی استان با یکدیگر به رقابت می‌پردازند.